Den akademiska rutinen för alla Studenten Den har perioder av ökad ansträngning, tentor, grupparbeten och deadlines som sträcker sig in på sena nattetimmar. I detta sammanhang är det viktigt att lära sig att slappna av och vila att ta hand om fysisk och psykisk hälsa. Det är väldigt viktigt att hitta [något] när som helst på året. avkopplingsutrymmen mitt i studieschemat, eftersom god återhämtning främjar minne, koncentration och akademiska prestationer.
Varför är det så viktigt att lära sig att slappna av och vila?
La avslappning före sömn och under dagen är det viktigt att uppnå en restenVi lever omgivna av akademisk och digital stress och vanliga rädslor hos studenterStändiga aviseringar, snäva deadlines, att jonglera studier, arbete och privatliv… Allt detta kan göra det svårt att somna och få dig att känna dig utmattad. Du sover men du vilar inte.
När hjärnan uppfattar en situation som farlig, släpper den ut en ström av stresshormoner för att hjälpa dig att reagera snabbt. Det är en mycket användbar anpassningsmekanism, men när den ständigt aktiveras som svar på prov, gräl eller vardagliga problem, förblir kroppen kroniskt i högsta beredskap, och resultatet kan bli... djup trötthet vilket inte löses enbart genom att sova fler timmar.
Att misslyckas med att förbereda din kropp och ditt sinne för vila kan ha negativa effekter på din hälsa. Bland de vanligaste konsekvenserna av dålig sömnhygien är: sömnlöshet, kronisk trötthet under dagen, koncentrationsproblem i klassen, humörstörningar (irritabilitet, ångest eller sorg) och ännu större risk för sjukdom såsom högt blodtryck eller metabola störningar. Dessutom kan överdriven stress som uppstår över tid leda till muskelsmärta, dålig matsmältning, förstoppning, tendens att bli sjuk oftare, förlust av sexuell aptit y för tidigt åldrande.
Därför lär man sig att tillämpa enkla avslappningstekniker Att organisera din dag för att prioritera sömn är en direkt investering i ditt välbefinnande, din hälsa och även dina akademiska prestationer.
Dagliga avkopplingsvanor för studenter
Utöver specifika tekniker beror din vilonivå till stor del på din dagliga rutinerAtt införa små, varaktiga förändringar över tid hjälper till att minska stress och förbättra sömnen.
1. Först och främst är det lämpligt att etablera vanliga timmar Ät frukost, lunch, ett mellanmål och middag vid regelbundna tider. Regelbundna måltider reglerar din inre klocka och förhindrar matsmältningsbesvär senare på dagen. Det är lämpligt att undvika att äta framför TV:n, datorn eller medan du tittar på din mobiltelefon, eftersom dessa skärmar håller din hjärna aktiv och gör det svårare att märka dina signaler om mättnad och trötthet.
2. Utnyttja dina pendlingar till universitetet för att distrahera dig själv genom att lyssna på en psykologi podcastOavsett om det är för välbefinnande eller för att dela information som inspirerar dig, kan den här tiden bli en ritual för att koppla bort akademiska bekymmer och minska mentala funderingar.
3. Bär en Cuaderno Detta är för att anteckna idéer och tankar som inspirerar dig, så att du inte förlorar de där inspirationsutbrotten. Vi förlorar ofta många av dessa idéer eftersom vi inte skriver ner dem, i tron att vi kommer ihåg dem senare. Men eftersom så mycket går igenom våra tankar under dagen riskerar vi att glömma en hel del information. Dessutom hjälper det att skriva ner sina bekymmer innan man går och lägger sig... töm ditt sinne och minska ångest.
4. Håll en regelbundna sömnschemanFörsök att gå och lägga dig och vakna ungefär samma tid varje dag, inklusive helger. Denna regelbundna sömncykel stärker kroppens sömn-vakenhetscykel och gör det lättare att somna naturligt på natten.
5. Kontrollera TupplurarEn kort tupplur på 15 till 30 minuter kan vara återställande, men långa eller väldigt sena tupplurar kan störa nattsömnen. Om du behöver vila, gör det tidigt på eftermiddagen och överdriv inte.
Utomhusaktiviteter och fysisk träning
4. Att gå Att promenera längs flodstranden, i en park eller nära en sjö är också ett bra sätt att få kontakt med naturen. positiv energi av livet. Flodvattnet representerar metaforen om existensen som ett flöde i ständig jämvikt och dessutom minskar kontakten med naturen kortisolnivåerna och slappnar av nervsystemet.
5. El fysisk träning Det är en viktig ingrediens för fysiskt och psykiskt välbefinnande. Välj den sport du tycker mest om för att säkerställa att dina mål varar: rask promenad, jogging, cykling, simning, yoga eller lagsporter. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att sova djupare Du kommer att tycka att det är lättare att somna, så länge du undviker att göra väldigt intensiv träning precis innan du går och lägger dig.
6. Tillbringa tid på utomhus Under dagen, särskilt med naturligt ljus, hjälper det till att reglera din biologiska klocka. Denna exponering för dagsljus skickar en tydlig signal till kroppen att det är dags att vara vaken och underlättar en ökning av den naturliga produktionen av hormoner på natten. melatonin, sömnhormonet.
7. Om du bor i en stad har du inte alltid en skog i närheten, men du kan leta efter parker och grönområden. Att bara spendera några minuter omgiven av träd räcker för att lägga märke till en känsla av lugn och minska muskelspänningar som ackumuleras under studien.
Kulturplaner och avkopplande fritid
6. Gör kulturplaner oftare: gå på bioAtt delta i bokpresentationer, skrivarworkshops, se fotoutställningar, ta målarkurser… Den här typen av aktiviteter är ett sätt att koppla bort dig från bekymmer vardagliga aktiviteter och främja kreativitet, vilket har en positiv inverkan på din studiemotivation.
Du kan också införliva små doser i din rutin med lugn fritid Innan du går och lägger dig. Att läsa några minuter i en pappersbok med mjukt ljus, lyssna på avslappnande musik eller titta på en lätt film (utanför sängen) kan hjälpa dig att varva ner under dagen.
Gör en lista över fem ögonblick under din dag som är särskilt glada för dig eftersom du känner dig avslappnad och lugn. Det kan vara väldigt enkla ögonblick: att ta en kaffe i tystnad, ta en kort promenad, prata med en vän, utöva en hobby eller spendera några minuter med att läsa. Att vara medveten om dessa ögonblick hjälper dig att värdesätt dina hälsorutiner att reservera en riktig plats för dem i ditt schema.
Enkla avslappningstekniker du kan öva dagligen
Det finns många effektiva avslappningstekniker som du kan införliva gradvis. Du behöver inte göra alla; det handlar om att hitta de som bäst passar din personlighet och ditt schema.
Djupandning 4-7-8Den består av att andas in genom näsan medan man räknar till 4, hålla luften i lungorna i 7 sekunder och andas ut långsamt genom munnen i 8 sekunder. Detta mönster hjälper till att aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket ansvarar för att främja vila.
Meditation eller mindfulnessAtt ta några minuter varje dag för att observera din andning, dina kroppsliga förnimmelser eller dina tankar utan att döma minskar ångest och funderingar, och förbättrar sömnkvaliteten. Ingen tidigare erfarenhet krävs; du kan börja med mycket korta femminuterspass.
Lätt stretching eller yogaEnkla positioner som "benen mot väggen" eller "barnposition" hjälper till att släppa muskelspänningar, särskilt i rygg, nacke och axlar, områden som blir mycket ansträngda vid studier.
Progressiva muskelavslappningsteknikerDet innebär att man drar ihop och avslappnar olika muskelgrupper, med början i ansiktet och sedan ner till fötterna. Genom att växla mellan spänning och avslappning lär man sig att känna igen när man är spänd och medvetet släppa den.
guidade bilderFöreställ dig en plats som ger dig frid (en strand, en skog, en äng) och försök mentalt återskapa dess färger, ljud och dofter. Denna övning främjar... mental frånkoppling Det lindrar akademiska bekymmer och främjar sömn.
Hur man skapar en nattlig sömnrutin
För att dessa tekniker ska vara verkligt effektiva bör de helst integreras i en stabil nattrutinAvsätt minst en halvtimme före läggdags för avkopplande aktiviteter och undvik uppgifter som ger dig energi, som att svara på mejl, kolla ditt schema för nästa dag eller använda sociala medier.
Ta hand om din vila miljöHåll ditt sovrum snyggt, tyst, svalt och fritt från starkt ljus. Försök att koppla din säng enbart till sömn och vila; undvik att studera, äta eller använda elektroniska apparater i den.
Var uppmärksam på vad du äter och dricker timmarna före läggdags. lätta och tidiga middagarAtt undvika överflödigt fett, mycket kryddstark mat och stimulantia som koffein, tein eller energidrycker främjar en lugn matsmältning och djupare sömn.
Begränsa användningen av skärmar minst en timme före sänggåendet. Det blå ljuset från mobiltelefoner, datorer och surfplattor saktar ner melatoninproduktionen och kan hålla dig vaken även när du känner dig trött.
Om du, trots att du tar hand om dina vanor och tillämpar dessa strategier, fortsätter att ha frekventa sömnproblem eller vaknar regelbundet utmattad, är det lämpligt att rådfråga en läkare. vårdpersonal för att utesluta sömnstörningar och få personlig vägledning. Att ta hand om din sömn är en viktig del av ditt akademiska liv och ditt långsiktiga välbefinnande.
